高麗菜竟倒數！營養師揭「高纖蔬菜排行」 它才是小吃店CP值之王

【視傳媒記者湯甄／桃園報導】高麗菜竟然不是補充膳食纖維的首選！許多人外食時習慣點一盤燙高麗菜，或到超商買生菜沙拉，認為只要多吃蔬菜，就能補足每日所需的膳食纖維。不過，營養師楊斯涵提醒，吃進大量蔬菜不代表纖維一定達標，蔬菜種類不同，膳食纖維含量也可能有明顯差異。她分享常見蔬菜膳食纖維排行榜，其中紫蘇以每100公克約8.8克居冠，黑木耳、牛蒡也名列前段班，反觀民眾常吃的高麗菜，每100公克約僅1.1克，反而落在排行榜後段。

▲外食族若想提高纖維攝取，地瓜葉因價格親民、份量足且容易取得，被點名為小吃店「CP值之王」。（圖／湯甄）

楊斯涵表示，膳食纖維除了能促進腸道蠕動，也有助於增加飽足感、維持消化道機能，並對飯後血糖控制有所幫助。一般成人每日膳食纖維建議攝取量約25至35克，若想有效率地補足，關鍵不只是「多吃菜」，更要懂得挑選纖維含量較高的食材。

根據楊斯涵整理的常見蔬菜膳食纖維排行，以每100公克計算，紫蘇約含8.8克膳食纖維，排名第一；其次為黑木耳7.4克、牛蒡5.1克、山苦瓜4.1克、香菇3.8克、秋葵3.7克、地瓜葉3.3克、綠花椰菜3.1克及空心菜2.9克。相較之下，高麗菜每100公克約1.1克，萵苣、生菜的膳食纖維含量也大約落在1至1.5克左右，若單靠這類蔬菜大量增加份量，補充膳食纖維的效率未必理想。

不過，排行第一的紫蘇雖然纖維含量亮眼，實際飲食中通常只是用來增添香氣或作為配菜，很難一次吃進100公克；牛蒡也並非每餐都容易取得。因此，對於平常以外食為主的民眾而言，真正具有「CP值」優勢的選擇，楊斯涵點名「地瓜葉」。地瓜葉在台灣相當常見，不僅價格相對親民，小吃店、自助餐及便當店也容易找到，通常一份就能提供一定的蔬菜量，相較於只能少量攝取的紫蘇，更適合作為日常補充膳食纖維的食材，此外，黑木耳、香菇、秋葵、綠花椰菜及空心菜等，也都是外食族可以優先考慮的高纖選項。

楊斯涵也指出，黑木耳含有膳食纖維，山苦瓜則富含維生素C，菇類、深綠色蔬菜等同樣能提供多種營養素。如果想提高膳食纖維攝取效率，與其每餐都只點高麗菜或生菜，不妨將蔬菜種類多樣化，適度加入菇類、木耳、地瓜葉及花椰菜等食材。

除了選對蔬菜，吃東西的順序也可能影響餐後血糖。楊斯涵建議，可掌握「蔬菜→蛋白質→碳水化合物」的進食順序，也就是先吃蔬菜，再吃肉、蛋、豆製品等蛋白質食物，最後再吃飯、麵、麵包等澱粉類。先攝取含纖維的蔬菜，有助於增加飽足感，並讓後續飲食中的碳水化合物消化吸收速度受到影響，對維持餐後血糖穩定有所幫助。

值得注意的是，膳食纖維並非吃得越多越好，突然大量增加也可能造成腹脹、排氣等腸胃不適，因此仍應循序漸進，並搭配足夠水分。對外食族而言，與其追求單一蔬菜的「纖維冠軍」，更實際的做法是增加蔬菜種類，優先選擇深綠色蔬菜、菇類、木耳等纖維含量較高的食材，再搭配均衡的蛋白質與適量全穀雜糧，才能讓每日膳食纖維攝取更全面。

換句話說，常吃的高麗菜並不是「沒營養」，只是若目標是提高膳食纖維攝取效率，不能只把希望放在高麗菜或生菜上。下次到小吃店或自助餐點菜時，除了習慣性的燙高麗菜，也可以換成一盤地瓜葉、空心菜或綠花椰菜，再搭配木耳、菇類等食材，讓一餐的纖維攝取更有策略。