年菜聰明吃不怕胖！營養師分享：「紅綠燈分類」搭配「211餐盤法」

記者蔡小雪/苗栗報導

農曆春節即將到來，豐盛的年夜飯是家家戶戶最期待的團圓時刻。然而，傳統年菜普遍存在高油、高鹽、膳食纖維不足等問題，短短數日的大魚大肉，容易造成身體負擔。大千綜合醫院陳怡姍營養師建議，透過「紅綠燈分級」與「211餐盤法」，民眾在年節期間也能吃得既滿足又健康。

年節食物可優先選擇原型澱粉、蔬菜及優質蛋白質等綠燈食物。

營養師進一步說明，可將年節食物依「原型食物」及「烹調方式」分為三個等級：

1.綠燈食物(優先選擇)：包括蒸煮地瓜、玉米等原型澱粉，長年菜、清炒時蔬等蔬菜類，以及清蒸魚、白斬雞(去皮)等優質蛋白質。

2.黃燈食物(適量攝取)：則有炒飯、蘿蔔糕、滷豬腳瘦肉部分、油煎食物等，建議控制份量食用。

3.紅燈食物(淺嚐即止)：包含炸年糕、油飯、加工肉品(香腸、臘肉)、東坡肉、糖醋料理及含糖飲料等，建議避開或與他人分食。

另外，民眾可以準備個人餐盤，依照「211比例」盛裝：餐盤1/2放綠色蔬菜(2等份)、1/4放優質蛋白質(1等份)、1/4放澱粉類(1等份)。即使是地瓜等原型澱粉，份量仍需控制在1/4以內。進食順序也有訣竅：先喝水或清湯暖胃，接著大口吃菜，再吃肉類補充蛋白質，最後才吃澱粉，有助穩定血糖、減少脂肪囤積。

民眾可依照211餐盤盛裝食物，既能吃飽又健康。

若遇到紅燈食物，營養師提供「減害技巧」：炸物去皮去麵衣、加工肉去肥挑瘦，可搭配生大蒜、濃湯濾掉浮油只吃料、零食分裝小碟，避免無意識進食、含糖飲料加冰塊或氣泡水稀釋。此外，每吃一口重口味料理，就搭配兩口蔬菜，利用膳食纖維中和油膩感。

最後營養師也提醒，年節期間應多補充水分，建議每日飲水量為「體重(公斤) X 30至40毫升」，並適度活動，如：飯後散步，維持基本代謝。過年不需過度壓抑，只要聰明選擇、掌握比例，就能在享受美食的同時維持健康。

營養師提醒，過年期間仍要記得適度活動及補充水份。